Jak naprawić złamany harmonogram snu

Niezależnie od tego, czy masz problemy z zasypianiem, czy budzisz się rano, te wskazówki pomogą Ci uzyskać odpoczynek, na który zasługujesz.

NIE MOGĄC zasnąć w nocy, wpływasz na każdą część swojego życia. Trudniej jest cokolwiek zrobić lub cieszyć się czymkolwiek. Łatwo jest jednak nabrać nawyków związanych ze snem, o których wiemy, że nie działają. Wiem, byłem tam.

Dlatego porozmawiałem z Georgią Dow, terapeutką i YouTuberką z Montrealu, aby uzyskać wskazówki dotyczące poprawy harmonogramu snu, z którego nie jesteś zadowolony. Oto, co mi powiedziała.

Popraw swoją sytuację podczas snu

Pierwsza wskazówka była jedną, o której nie myślałem: Upewnij się, że masz wysokiej jakości materac i poduszkę, które uważasz za wygodne.

Lepszy materac może poprawić jakość Twojego snu – szczególnie jeśli zauważyłeś, że podczas podróży śpisz lepiej niż w domu. Kup więc lepszy materac, jeśli możesz sobie na to pozwolić. Zakup nowej poduszki również może sprawić dużą różnicę, zwłaszcza jeśli zauważysz, że budzisz się z obolałym karkiem. Nowe arkusze mogą również pomóc, ale jeśli nie jest to możliwe, rozważ pranie tych, które masz. 

„Często nie wkładamy wystarczająco dużo pieniędzy, czasu i wysiłku w miejsce, w którym spędzimy jedną trzecią naszego życia” – mówi Dow.

Nie rób niczego stresującego w łóżku

Twoje ciało, mówi Dow, kojarzy przestrzeń fizyczną i czas ze sobą. Oznacza to, że jeśli w ciągu dnia robisz w łóżku stresujące rzeczy, takie jak praca, odpowiadanie na e-maile czy spotkania Zoom z wyłączonym aparatem, będziesz o nich myśleć w nocy. Unikaj więc tych rzeczy i postaraj się uczynić swoje łóżko (i sypialnię) miejscem przeznaczonym do odpoczynku.

illustration of person in bed surrounded by clocks
sleep
man sleeping on couch with remote in hand

„Nie powinieneś używać swojego łóżka do niczego poza seksem i snem” – mówi Dow. „Nie pracuj w swoim łóżku, nie kłóć się w łóżku, nie rób swoich podatków w łóżku”.

Gry wideo pełne akcji i wszystko, co ma związek z polityką, są w tej samej kategorii, według Dow. Unikaj więc pokusy grania w ulubioną grę mobilną i zamiast tego zajmij się lekkim czytaniem lub posłuchaj uspokajającej muzyki. 

Skoro już jesteśmy przy temacie: O wiele więcej osób pracuje teraz z domu niż kilka lat temu. Jeśli to ty, a twoje biurko znajduje się w sypialni, przenieś je do innego pokoju, jeśli możesz. Wszelkie stresujące emocje związane z pracą łatwo przywołać, jeśli dosłownie widzisz swoje biurko z łóżka. 

Rozważ zasłony zaciemniające i automatyczne światła

Światło ma głęboki wpływ na Twoje nawyki związane ze snem, co może być problemem podczas wczesnych wschodów słońca w lecie lub jeśli mieszkasz gdzieś, gdzie jest dużo świateł ulicznych. Dlatego, jeśli masz problemy ze snem, Dow zaleca zasłony blackout.

„Zasłony blackout naprawdę pomagają w tym, że pozwalają dłużej spać” – mówi mi Dow.

Oczywiście zimą wielu z nas ma odwrotny problem: nie sposób obudzić się rano z powodu tego, jak jest ciemno. W takich sytuacjach Dow zaleca światło, które powoli włącza się rano. To może być inteligentne światło ustawione na konkretną godzinę lub może to być budzik o wschodzie słońca zbudowany do tego zadania. Kupiłem taki zegar, aby pomóc mi wstać podczas szarych zim w Oregonie. To był absolutny game changer dla mnie.

Odłóż elektronikę (lub zmień ustawienia)

Mówiąc o świetle: Różne ekrany w twoim życiu wszystkie wystawiają dużo niebieskiego światła, które twoje ciało interpretuje jako światło słoneczne. Hamuje to wydzielanie melatoniny, hormonu, który sprawia, że czujesz się senny. Dlatego tak łatwo jest zachować przewijanie, gdy powinieneś spać – i dlaczego nie powinieneś tego robić w łóżku.

„Korzystanie z technologii przed snem nie jest dobrym pomysłem”, mówi Dow. „Odłóż ekrany, przyciemnij swoje światła, unikaj wszystkiego, co ma niebieskie widmo.

Jeśli to nie jest opcja, rozważ podrasowanie rzeczy. Dow zaleca aplikację o nazwie F.lux, która zabarwia wyświetlacz komputera na czerwono, aby zmniejszyć ilość niebieskiego światła emitowanego przez ekrany. Urządzenia Apple mają podobną funkcję, zwaną Night Shift, wbudowaną w system macOS. Nie jest to tak dobre jak unikanie ekranów, ale lepsze to niż nic.

Ukryj zegar

Jeśli budzisz się w ciągu nocy, nie wpadaj w panikę: to normalne. Większość ludzi budzi się od pięciu do sześciu razy w ciągu nocy, mówi mi Dow, ale przez większość czasu nie pamiętasz o tym – chyba że jesteś już niespokojny o sen i zdarza się, że zauważasz czas, a następnie myślisz sobie, jak długo byłeś obudzony.

„To obliczanie, ta matematyka, będzie cię budzić”, mówi Dow, dodając, że problem jest jeszcze gorszy, jeśli już jesteś niespokojny o sen. Jej rozwiązanie: Odwróć swój telefon lub przesuń budzik, aby nie widzieć czasu. „Jeśli nie widzisz zegara, wrócisz do snu i zapomnisz, że kiedykolwiek się obudziłeś”, mówi mi.

Podczas gdy mówimy o zegarach: Spróbuj nie polegać na przycisku drzemki. Te dodatkowe 10 minut może być przyjemne, ale nie jest to sen dobrej jakości. Rozważ umieszczenie budzika po drugiej stronie pokoju, tak abyś musiał faktycznie wstać, aby go wyłączyć. 

Chłodne rzeczy

Możesz myśleć, że uwielbiasz ciepłą sypialnię zimą, ale Twój organizm niekoniecznie się z tym zgadza.

„Ludzie radzą sobie lepiej, gdy w nocy jest chłodniej” – mówi Dow. Idealna temperatura do spania to gdzieś pomiędzy 60 a 70 stopni Fahrenheita. Jeśli musisz, uchyl okno w sypialni, nawet w zimie.

Daj swojemu mózgowi coś do zrobienia

Kiedy nie możesz spać, łatwo jest spędzić czas na myśleniu o tym, jak nie możesz spać. Dlatego Dow zaleca, aby dać swojemu mózgowi coś innego, aby skupić się na.

„Zrób coś, co jest umiarkowanie interesujące”, mówi, wymieniając gry słowne, proste problemy matematyczne lub myślenie o historii w głowie jako przykłady. Po prostu unikaj jednego klasycznego trofeum: „Liczenie owiec nie jest wystarczająco dobre. Możesz się martwić i liczyć owce w tym samym czasie; to zbyt proste”. Zalecała zamiast tego odliczanie od 100 przez siedem.

Oczywiście, zamiast tego można użyć rozproszenia uwagi – na przykład książki audio lub podcastu. Ale Dow przestrzega, że nie jest dobrze uzależnić się od zewnętrznego bodźca w ten sposób.

„To działa, ale wtedy polegamy na zewnętrznym źródle, aby pomóc nam zasnąć”, mówi. „Za każdym razem, gdy twoje narzędzie nie jest tam, istnieje ryzyko niepowodzenia, jeśli nie masz dostępu”.

Znajdź więc jakąś aktywność umysłową, która nie zależy od urządzenia. „Afirmacje, medytacje, techniki oddechowe – wybierasz, ale za każdym razem, gdy twój mózg wchodzi na ścieżkę w kierunku stresujących myśli, musisz go sprowadzić z powrotem”, mówi Dow.

Dobrze wypoczywaj

Brak wystarczającej ilości snu pogarsza wszystko w twoim życiu. Wiem: Kilka lat temu miałem uporczywą bezsenność. Cierpiałam już na depresję, częściowo z powodu złej sytuacji w pracy, a mój brak snu przyczynił się do tych problemów.

Nie mam już tych problemów, dzięki połączeniu terapii, leków, i poprawy sytuacji w mojej w pracy. Jeżeli twój sen problemy są jak mój, żadny kwota lifehacks iść rozwiązywać problem – zamiast, to może być sposobność badać co, dokładnie, robi twój życiu tak stresujący że ty no możesz spać. Może musisz rzucić toksyczne środowisko pracy, tak jak ja to zrobiłem. Może jesteś w złym związku, albo w złej sytuacji życiowej. A może po prostu potrzebujesz pomocy ze swoim zdrowiem psychicznym. To jest okazja, aby zadbać o siebie. 

Jestem wdzięczny za każdą solidną noc snu, którą dostaję, a jeśli cierpisz z powodu braku snu, przepraszam. Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą ci choć trochę.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Scroll to Top